รักษ์สุขภาพ - ตอนที่ 46 ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง (3)

  • โดย ดร. วิทยา มานะวาณิชเจริญ
  • 3 ธันวาคม 2568
  • Tweet

  1. หลักไม่กลั้นหายใจ (Breathing) – การฝึกกล้ามเนื้อที่ดี ต้องค่อยๆ ทำช้าๆ ประกอบกับการหายใจเข้า-ออก เป็นจังหวะให้เข้ากับท่าที่ทำ ในการทำซ้ำแต่ละครั้ง (Reps) ควรมีการหายใจเข้า-ออก 1 รอบ โดยหายใจออกในจังหวะที่ออกแรงมาก เช่น ท่ายก Dumbbell ขึ้น-ลง ให้หายใจออกขณะยกขึ้น และหายใจเข้าขณะยกลง เวลาที่เราตั้งใจออกแรงหนักๆ มักเผลอกลั้นหายใจ ทำให้กล้ามเนื้อ ต้องทำงานหนักโดยขาดออกซิเจน ทำให้มีกรดคั่ง (Congest) ในกล้ามเนื้อ เป็นเหตุให้ปวดเมื่อย แล้วยังทำให้เกิดความเครียด (Stress) กับระบบร่างกายทั้งหมดด้วย เช่น ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น
  2. หลักการเคลื่อนไหวให้สุดพิสัย (Range of motion) – กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม จะก่อให้เกิดการเคลื่อนไหวของอวัยวะ (Organ) ส่วนใดส่วนหนึ่ง ในการออกกำลังกาย ควรให้กล้ามเนื้อกลุ่มที่เจาะจง เคลื่อนไหวจนสุดพิสัยตามธรรมชาติ เพื่อประโยชน์ต่อความยืดหยุ่น (Resilient) และการทรงตัว (Balance) ของร่างกายอย่างเต็มที่ เพื่อป้องกันโรคบางชนิด ที่เกิดจากการจำกัดพิสัยในการเคลื่อนไหว เช่น โรคไหล่ติด (Frozen shoulder or Adhesive capsulitis)
  3. หลักท่าทาง (Posture) – การรักษาท่าทาง (Pose) ที่ถูกต้องระหว่างการฝึกความแข็งแรง เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ (Injury) และเพื่อให้การออกกำลังกายได้ผลสูงสุด (Maximum effectiveness) การจัดแนวกระดูกสันหลัง (Spine),ไหล่ (Shoulder), สะโพก (Hip), และหัวเข่า (Knee) ให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม (Appropriate) ช่วยให้ร่างกายสามารถสร้างแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ (Efficiency) และลดแรงกด (Pressure) ที่ไม่จำเป็นต่อข้อต่อ (Joint) และกล้ามเนื้อ (Muscle) ตัวอย่างเช่น การคงกระดูกสันหลัง ให้อยู่ในท่าธรรมชาติ (Natural) ขณะทำ Squat หรือ Deadlift จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง (Lumbar) ในขณะที่การจัดตำแหน่งไหล่ ให้ถูกต้องระหว่างการดันน้ำหนักช่วยลดการกดทับ (Compression) และเพิ่มความมั่นคง (Security)
  4. หลักการฝึกทีละกลุ่มกล้ามเนื้อ (Isolation) – การฝึกแบบ Isolation คือการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นให้กล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งทำงานโดยเฉพาะ โดยพยายามลดการมีส่วนร่วม (Involvement) ของกล้ามเนื้ออื่นๆ ให้น้อยที่สุด จุดประสงค์คือเพื่อเพิ่มความแข็งแรง, ความทนทาน (Endurance), และรูปร่างของกล้ามเนื้อเป้าหมาย (Target) อย่างชัดเจน เช่น การทำ Bicep curl* ที่ใช้เฉพาะกล้ามเนื้อแขนด้านหน้า หรือ Leg extension** ที่ใช้เฉพาะกล้ามเนื้อหน้าต้นขา 

* Bicep Curl คือ ท่าออกกำลังกายสำหรับสร้างกล้ามเนื้อแขนด้านหน้า (Biceps brachii) โดยการใช้การงอข้อศอก ยกน้ำหนักขึ้น หรือแรงต้านอื่นๆ เช่น ดัมเบล, บาร์เบล (Barbell), หรือยางยืด (Resistance band) เพื่อให้กล้ามเนื้อ Biceps ทำงานเต็มที่ ทำให้แขนแข็งแรงและมีกล้ามเนื้อที่กระชับ (Firm)

**Leg extension คือ ท่าออกกำลังกายโดยใช้เครื่องเล่นเฉพาะที่เรียกว่า “Leg extension machine” เพื่อบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) โดยการนั่งลงบนเครื่องหลังชิดเบาะ ออกแรงเหยียดขาขึ้นพร้อมกับเกร็ง (Tense) กล้ามเนื้อหน้าขา (Thigh) แล้วค่อยๆ ลดขาลงอย่างควบคุม (Control) ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ ช่วยให้การเคลื่อนไหว (Mobility) ต่างๆ เช่น การเดิน, การวิ่ง, หรือการกระโดด (Jump) ให้มีความมั่นคง (Secure) มากขึ้น  

แหล่งข้อมูล – 

  1. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. (2560). สุขภาพดีด้วยตัวคุณเอง: Good Health by Yourself (eBook). พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท พิมพ์สวย จำกัด.
  2. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. และ พญ. ดร. พิจิกา วัชราภิชาต (2566). Healthy Life Bible คัมภีร์สุขภาพดี: สุขภาพดีได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง. พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท ฟรีมาย์ พับลิชชิ่ง จำกัด.